12 ovocia a zeleniny na podporu spánku, ktoré vám pomôžu rýchlejšie zaspať – Garden Betty

Homegrown pineapple

Milujem/nenávidím letný čas.

Na jednej strane som nadšený, že dni sa predlžujú a ja môžem urobiť trochu viac práce v záhrade, dokončiť bicyklovanie, kým je ešte svetlo, a necítiť, že je čas ísť spať, keď je iba 20:00 hod.

Na druhej strane, „strata“ tej hodiny spánku mi spôsobí, že sa na celé týždne cítim bezradne, pretože sa snažím zbaviť sa svojich nočných návykov hneď v zárodku.

Výskum ukázal, že naše cirkadiánne rytmy sa nikdy úplne neprispôsobia letnému času a prechod je obzvlášť ťažký pre nočné sovy. (Osobne uprednostňujem pobyt na DST po celý rok, pretože som tiež typ človeka, ktorý rád zostáva v záhrade aj po súmraku, niekedy aj so zapnutou čelovkou!)

Toto každoročné narušenie spánku je spojené s tým, ako naše telo produkuje melatonín, hormón, ktorý reguluje, kedy sa cítime ospalí a kedy sa cítime bdelí.

Čím viac svetla sme vystavení, tým menej melatonínu tvoríme. Akonáhle nastane tma, zvýšime produkciu melatonínu, aby sme začali pripravovať naše mozgy na spánok. Naše vnútorné hodiny sú riadené slnkom, ale sú navrhnuté tak, aby sa postupne prispôsobovali sezónnym zmenám.

Keď sa východy a západy slnka cez noc náhle posunú o hodinu – a zdanlivo z ničoho nič – naše hodiny sa posielajú do slučky.

Okrem čítania niečoho neskutočne nudného pred spaním (môj manžel má vlastne celé znenie ústavy na nočnom stolíku, ha), je niečo, čo môžete urobiť, aby ste v nadchádzajúcom týždni ľahšie zaspali?

Áno – a pravdepodobne ich už máte vo svojej záhrade alebo kuchyni.

Niektoré potraviny vám môžu pomôcť spať, pretože obsahujú zlúčeniny, ktoré vás prirodzene spôsobujú ospalosťou.

Niektoré druhy ovocia a zeleniny obsahujú malé množstvá melatonínu (ako aj iné chemikálie podporujúce spánok, ako je tryptofán a horčík), ktoré vám pomôžu rýchlejšie sa usadiť a zaspať.

Nie sú všeliekom na nespavosť, ale ak ich začleníte do večerných jedál, môže byť zmena času o niečo menej bolestivá.

12 druhov ovocia a zeleniny, ktoré vám pomôžu lepšie spať v noci

1. Čerešne

Čerešne (najmä višne ako napr Montmorency odroda) sú jedným z jediných (a najvyšších) prirodzených potravinových zdrojov melatonínu.

Štúdie preukázali zvýšenie cirkulujúceho melatonínu po konzumácii čerešní, hoci sladké čerešne majú polovičný obsah melatonínu ako višne.

Keď ovocie nie je v sezóne, skúste namiesto toho pohár čerešňového džúsu. (Na druhej strane sa zistilo, že sušené čerešne neobsahujú melatonín.)

2. Banány

Banány sú dobrým zdrojom vitamínu B6, ktorý zvyšuje hladinu serotonínu (uvoľňujúce neurotransmitery, ktoré ovplyvňujú kvalitu spánku), ako aj draslíka a horčíka, ktoré pomáhajú uvoľniť preťažené svaly. (Ak nemôžete spať kvôli syndrómu nepokojných nôh, často je príčinou nedostatok horčíka.)

Plody obsahujú aj aminokyselinu tryptofán, ktorú telo premieňa na serotonín a melatonín.

Jablkové banány

3. Ananás

Ananás s ešte väčšími účinkami na zvýšenie melatonínu ako banány je sladkou voľbou na zmiernenie nespavosti alebo jet lag.

Štúdia, ktorá merala množstvo aMT6-s v tele (marker cirkulujúceho melatonínu), zistila zvýšenie melatonínu o 266 percent po tom, čo testované osoby zjedli ananás (v porovnaní so 180 percentným nárastom s banánmi a 47 percentným zvýšením s pomarančmi). .

Okrem toho ananás napomáha tráveniu, ak vás v noci kvôli brušným ťažkostiam hádžete.

4. Pomaranče

Pomaranče môžu zvýšiť melatonín vo vašom tele približne o 47 percent, no nie je to jediný dôvod, prečo by ste ich mali jesť.

Sú tiež skvelým zdrojom vitamínov B, ktoré pomáhajú pri spánku mnohými spôsobmi: znižujú úzkosť a depresiu, zlepšujú pravidelnosť cyklu spánku a bdenia a pomáhajú pri syntéze serotonínu, dopamínu a GABA (tzv. hlavný neurotransmiter podporujúci spánok v mozgu).

pomaranče z Valencie

5. Avokádo

Avokádo má vysoký obsah horčíka, ktorý sa niekedy označuje ako a spánkový minerál.

Keď máte nedostatok tohto základného minerálu, môže byť pre vás ťažké zaspať a zostať spať.

Pridanie potravín bohatých na horčík do vašej stravy pomáha podporovať pomalé vlny alebo hlboký spánok, pretože horčík je prírodný relaxant, ktorý pomáha deaktivovať adrenalín. Výsledkom je, že sa zobudíte sviežejší z dobrého spánku.

6. Kel

S rizikom, že to bude znieť banálne, kel je pre vás skutočne dobrý – a dobrý pre váš spánok.

Je to preto, že kel je nabitý vápnikom, ktorý pomáha mozgu využívať tryptofán na výrobu melatonínu.

To isté platí pre všetku tmavú listovú zeleninu, najmä obojky, špenát a brokolicu. (Ak pestujete brokolicu doma, nevyhadzujte zelenú – listy brokolice sú jedlé!)

Ruský kel

7. Šalát

Ak ste potrebovali dobrý dôvod, aby ste si pri večeri vybrali šalát pred polievkou: šalát obsahuje laktukárium, mliečny sekrét, ktorý má sedatívne vlastnosti a bežne sa označuje ako šalátové ópium.

Nachádza sa v stonkách niekoľkých druhov šalátu v rôznych množstvách, vrátane šalátu záhradného (Lactuca sativa) a najmä divý šalát (Lactuca virosa).

8. Paradajky

Paradajky sú bohaté na fytonutrient lykopén, ktorý vám pomáha zaspať.

Vaše telo dokáže absorbovať lykopén ľahšie, ak ho zohrejete na troche tuku, preto hrniec paradajok poduste na sporáku s kvapkou oleja a hrsťou bazalky.

Slivkové paradajky

9. Bazalka svätá

Keď už hovoríme o bazalke, jedna liečivá odroda tejto bylinky – bazalka posvätná, tiež známa ako tulsi – sa už dlho používa ako holistický liek na problémy so spánkom. Toto nie je sladká bazalka, ktorou si posypete cestoviny, alebo škoricová bazalka používaná na okorenenie vietnamských jedál.

Svätá bazalka (Ocimum tenuiflorum) je známe, že upokojuje myseľ, znižuje hladinu kortizolu a lieči depresiu. Je to posvätná rastlina v ajurvédskej medicíne, ale je tiež bežnou bylinkou v thajskej kuchyni, kde je známa ako thajská svätá bazalka alebo kaphrao.

Ako ho teda môžete prijať vo svojej strave viac? Okrem pridávania do thajských receptov (kde korenistá, korenistá chuť podobná klinčeku zvýrazňuje všetky tie bohaté chute), listy bazalky sa dajú sušiť a použiť do čaju. Listy namočte do horúcej vody a vypite šálku pred spaním, aby ste zaspali.

10. Mrkva

Mrkva je nabitá alfa-karoténom, ktorý je úzko spojený s lepším spánkom.

V skutočnosti sú najsilnejším zdrojom silného karotenoidu, po ktorom nasleduje tekvica.

Konzumácia mrkvy v jej rôznych formách (surová, varená alebo odšťavená) môže viesť k ľahšiemu zaspávaniu, keď už nie je možné počítanie oviec.

Cedník plný oranžovej, žltej a bielej mrkvy

11. Sójové bôby (edamame)

Nenechajte si ujsť edamame, keď budete nabudúce v japonskej reštaurácii – vo svojom prirodzenom stave sú sójové bôby vynikajúcim zdrojom vápnika a majú vysokú koncentráciu tryptofánu.

Nové štúdie tiež zistili, že sójové izoflavóny (zlúčeniny podobné estrogénu v rastline) môžu prispieť k dlhšej dobe spánku (najmenej sedem až osem hodín v noci) a lepšej kvalite spánku.

12. Kivi

Nedávny výskum o kivi zistil, že toto malé, oválne ovocie môže zlepšiť spánok. V tejto štúdii ľudia, ktorí jedli dve kivi hodinu pred spaním, rýchlejšie zaspali, spali dlhšie a mali kvalitnejší spánok.

Zatiaľ čo dôvody sú stále nejasné, verí sa, že kiwi prispieva k spánku svojimi vysokými hladinami serotonínu, schopnosťou riešiť nedostatky folátov a niekoľkými antioxidačnými vlastnosťami.

Časté otázky o potravinách, ktoré vám pomáhajú spať

Pozrite si webový príbeh o potravinách, ktoré vám pomôžu spať.

Tento príspevok bol aktualizovaný z článku, ktorý sa pôvodne objavil 9. marca 2017.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *